막연하게 비타민B라고 통칭하지만 그 종류가 8가지나 된다는 사실 알고 계신가요?
식품에서 에너지를 생산하기 위해서는 효소가 필요합니다.
그리고 그 효소를 뒷받침해주는 보조효소 역할을 합니다.
오늘은 이러한 비타민B 효능 및 비타민B 종류 알아보겠습니다.
수용성으로 남는 영양소는 몸밖으로 배설되어 과잉증의 우려는 없습니다.
하지만 부족하게 될 가능성은 있어 매일 음식으로 섭취하는 것이 좋습니다.
그럼 하나하나 살펴보도록 하겠습니다.
비타민B 효능 및 비타민B 종류
1. 비타민B1
당질은 에너지로 변환되는데 거기에 반드시 필요한 것이 B1이다.
신경계 활동이 정상적으로 움직이고 뇌 활동을 활성화시키는데 도움을 준다.
하루 섭취량 : 성인남성 1.4mg, 여성 1.1mg
부족하면 : 피로물질이 쌓여 피로감, 권태감이 나타난다.
식욕부진이 되기도 하며 뇌의 영양이 부족해 집중력이 떨어진다.
심한 경우는 손발저림, 부종이 나타나고 웰니케증(반맹증 동공강직), 각기병 등의 우려도 있다.
2. 비타민B2
지질대사 지원하고 먹은 음식을 효율적으로 에너지로 바꿔주기 때문에 다이어트에 빠질 수 없다.
피부, 머리카락, 손톱등 세포만들기에도 도움을 준다.
정상적인 피부재생 사이클에 도움이 되고 피지양도 컨트롤한다. 또한 점막보호에도 도움된다.
체내 과산화물질을 제거하는 작용도 있어 동맥경화 개선 효과를 기대할 수 있다.
하루섭취량 : 성인남성 1.6mg, 성인여성 1.2mg
부족하면 : 기미, 주름, 여드름등의 피부트러블이 발생한다.
구내염과 눈충혈등 점막트러블이 발생하기도 한다.
세포생성작용이 제대로 되지않아 성장장애가 발생할 우려도 높다.
3. 비타민B3 (나이아신)
당질, 단백질, 지질 등 3대 영양소에서 에너지를 만들어 낼 때 보조효소로 작용한다.
피부와 저막 건강유지에 도움이 된다. 또 숙취 원인인 아세트알데히드를 분해해준다.
모세혈관을 넓혀 혈행을 좋게 해 두통과 냉증개선에 효과적이다.
하루섭취량 : 성인남성 15mg, 성인여성 11mg
부족하면 : 식욕저하, 구각염, 피부염, 노이로제 등. 악화되면 펠라그라라는 병에 걸린다.
이 병은 피부염, 설사, 정신증상 등의 증상으로 나타난다.
4. 비타민B6
단백질에서 에너지를 만들어낼 때 보조효소로 활약한다.
피부나 점막 건강을 지키는데 도움이 되며 건강한 피부를 만들어준다.
에스트로겐대사에도 작용해 호르몬균형을 맞추어준다.
따라서 생리전증후군과 생리통완화에 도움이 된다. 입덪개선에도 효과적이다.
하루섭취량 : 성인남성 1.4.mg, 여성 1.2mg
부족하면 : 장내세균에서 만들어지기 때문에 부족할 일이 거의 없다.
피부비타민으로 불리고 있어 부족하면 여드름등 피부트러블이 발생한다.
구내염, 결막염을 일으키는 경우도 있다.
비타민B 효능 및 비타민B 종류
5. 비타민B12
엽산과 함께 적혈구 헤모글로빈합성을 촉진한다. 즉 조혈작용이 있다.
단백질, 아미노산, DNA, 지질합성에도 작용한다.
뇌 세복회복에도 도움이 되어 신경이 정상적인 활동을 하도록 해 준다.
하루섭취량 : 남성 2.4㎍, 여성 2.4㎍
부족하면 : 빈혈의 90%는 철부족빈혈이다. 하지만 가 부족하면 적혈구가 이상비대해지거나 빈혈이 생긴다.
이것을 악성빈혈이라고 한다. B12와 엽산을 섭취해 개선할 수 있다.
안색이 나쁘고 다리가 붓고 전신권태감, 현기증, 심장떨림, 숨참 등의 증상이 나타난다.
신경과민으로 혀가 얼얼하고 다리 감각이 사라지기도 한다.
6. 비타민B9
DNA를 함유한 핵산 합성, 세포분열촉진, B12와 함께 적혈구를 만드는 활동을 한다.
임신, 수유중인 경우 반드시 섭취해야한다.
하루섭취량 : 남성 240㎍, 여성 240㎍
부족하면 : 적혈구가 감소해 악성빈혈을 일으킨다. 면역력이 저하되어 병에도 자주 걸린다.
임신, 수유중 부족하면 아이의 성장부전 위험성이 커지므로 반드시 섭취한다.
7. 비타민B5 (판토텐산)
당질, 지질, 단백질 3대영양소대사를 위한 보조효소. 스트레스를 완화시키는 부신피질호르몬 촉진시켜 항스트레스비타민으로 불린다.
저항력을 높이고 좋은 콜레스테롤을 증가시킨다. 비타민C효과도 높인다.
하루섭취량 : 남자 5mg, 여자 4mg
부족하면 : 모든 식품에 함유되어 있고 장내세균에도 함유되어 있어 부족할 일은 거의 없다.
알콜이나 카페인을 섭취하면 소비량이 많아진다. 부족하면 우울증, 피부이상, 현기증, 두통 등의 증상이 보인다.
8. 비타민B7 (비오틴)
다른 비타민과 마찬가지로 3대영양소 대사에 도움을 준다. 피로회복에 효과적이다.
특히 피부나 머리카락을 만들어내는데 중요한 성분이다.
하루섭취량 : 남성 50㎍, 여성 50㎍
부족하면 : 체내에서 합성되므로 부족할 일은 없다.
다만 항생물질을 정기적으로 섭취하고 있으면 결핍증에 걸리기 쉽다. 탈모, 새치, 피부염등의 증상이 있다.
여러가지로 꼭 몸에 필요한 비타민B 효능 및 비타민B 종류 알아봤습니다.
