다이어트를 위해서는 운동보다는 식이요법이 중요하다고 합니다.
특히 탄수화물 섭취량을 줄이고 단백질위주로 섭취해야 배고픔을 조금이라도 덜할 수 있다고 하는데요.
남녀별 상황별 다른 하루 단백질 섭취량 및 단백질 많은 음식 알아보겠습니다.
과다섭취도 문제이고 너무 적은 섭취 또한 문제가 될 수 있습니다.
일반적인 평범한 성인의 경우는 하루 50~55g 정도의 단백질이 필요하다고 합니다.
정확하게는 몸무게 1kg당 0.8~1.2g정도를 기준으로 하고 있습니다.
남녀별 상황별 하루 단백질 섭취량
기본 하루 단백질 섭취량
성인남성(50세미만) : 하루 55g
성인남성(50세이상) : 하루 50g
성인여성(30세미만) : 하루 50g
성인여성(30세이상) : 하루 45g
10대일 경우는 여기에 10% 정도 더 섭취하는 것이 좋습니다.
운동중인 경우
지구력훈련 중이라면 체중 1kg당 1.1~1.7g
근력운동 및 유지를 위해서는 체중 1kg당 1.2~1.4g
근력증대를 위한 운동을 하고 있다면 체중 1kg당 1.5~1.8g
고강도훈련중이라면 체중 1kg당 1.4~1.7g
다이어트 중이라면 체중 1kg당 1.4~1.8kg
사람 몸의 근육은 대부분 단백질과 수분으로 이루어져 있어 심한 운동을 할수록 근육도 손실됩니다. 이런 근육손실을 막기위해 더 많은 단백질 섭취가 이루어져야 합니다.
단백질 많은 음식
육류로 대표되는 동물성단백질과 콩류로 대표되는 식물성단백질 양쪽 모두 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
여기에 계란, 유제품, 생선 등도 함께 섭취하면 더욱 바람직한 단백질 섭취량 구성이 이루어지겠습니다.
하루 단백질 섭취량 이상을 계속 섭취하다보면 몸 속의 내장기관, 특히 신장과 간에서 과부하가 걸려 장기에 악영향을 줄 수 있습니다.
이로인한 건강악화의 우려가 있으니 단백질섭취량 지켜서 섭취하는 것이 좋겠습니다.
그럼 하루 단백질 섭취량 파악은 했고, 음식으로 보자면 어느정도일까요?
다음의 단백질 많은 음식 중 100g당 단백질 함량을 살펴보겠습니다.
육류
소고기 : 20.7g, 돼지고기 : 21.1g, 닭고기 : 23g,
어패류
연어 : 20.6g, 마른오징어 69.2g, 연어알 32.6g, 새우 22g
달걀류
난황 16.5g, 삶은계란 12.9g, 메추리알 12.6g, 날계란 12.3g, 난백 11.3g
대두류
두부 6.6g, 두유 3.6g, 콩가루 35.5g, 유부 18.6g
유제품
탈지분유 34g, 프로세스치즈 22.7g, 까망베르치즈 19.1g, 크림치즈 8.2g, 식물성생크림 6.8g, 요거트 4.3g, 우유 3.3g 등
남녀별 상황별 구분 해 본 하루 단백질 섭취량 및 단백질 많은 음식 알아보았는데요, 건강한 몸을 위해 도움이 되시길 바랍니다.